天天視訊！靠吃也能抵抗炎癥？揭開“抗炎飲食”的神秘面紗

最近，“抗炎飲食”

(資料圖)

作為一種新的飲食模式

在各大社交平臺上迅速走紅

不少博主認(rèn)為

這一飲食模式可以

增強(qiáng)人體免疫力

降低炎癥感染風(fēng)險

那所謂的“抗炎飲食”

是噱頭還是事實？

它究竟是流量密碼

還是專家們的新發(fā)現(xiàn)？

聽聽醫(yī)生怎么說！

抗炎飲食的核心：炎癥

首先需要明確的是，抗炎飲食中的“炎癥”與我們常說的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。在日常生活中，常見的炎癥，如牙齒發(fā)炎、傷口發(fā)炎等，都屬于急性炎癥。但抗炎飲食要抗的炎癥并不是這種急性炎癥，而是慢性低度炎癥。

慢性低度炎癥是機(jī)體在特定免疫原的長期、低劑量刺激下，呈現(xiàn)的非特異性、可持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)。

急性炎癥來去匆匆，當(dāng)病原體被消滅后，炎癥很快就能消退。但是持續(xù)、穩(wěn)定、低度的炎癥刺激存在時，炎癥就會成為一種慢性持續(xù)損害而影響周圍組織的狀態(tài)，最終導(dǎo)致嚴(yán)重的組織損傷，造成一個或多個器官的損害。

引起低度系統(tǒng)性慢性炎癥的原因

慢性感染；

不良飲食結(jié)構(gòu)；

體力活動不足；

睡眠紊亂；

還與肥胖、腸道生態(tài)失調(diào)、心理壓力、吸煙等相關(guān)。

系統(tǒng)性慢性炎癥可能引起

代謝綜合征；

非酒精性脂肪性肝病；

心血管疾病；

癌癥；

還與抑郁癥、自身免疫性疾病、神經(jīng)退行性疾病等相關(guān)。

研究表明，“抗炎飲食”就是一種可能控制機(jī)體慢性炎癥水平的方法。抗炎飲食包括兩方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

促炎飲食有哪些？

高熱量、高脂肪和精制糖的飲食結(jié)構(gòu)，都與慢性代謝性炎癥有關(guān)。所以，在日常生活中要減少這幾類促炎食物的攝入：

01

高糖食物、精致碳水食物

破壞腸道屏障通透性，易誘發(fā)代謝性內(nèi)毒素血癥；添加糖每天不超過50g，最好低于25g。精致谷物控制在每天88-116g，可能降低中國居民肥胖的發(fā)生，這一理論有待進(jìn)一步研究證實。

02

反式脂肪酸、偏西式的快餐類

動物實驗研究發(fā)現(xiàn)，其可能引起腸道生態(tài)失調(diào)和相關(guān)免疫變化。建議盡可能避免食用起酥油、人造黃油。同時，大量的加工食品、方便食品的攝入，易引起免疫系統(tǒng)的炎癥反應(yīng)，建議合理規(guī)劃食用頻率。

03

紅肉、加工肉類

飽和脂肪和膽固醇含量較高，常規(guī)建議每人每周畜肉不宜超過500g，每月內(nèi)臟類不超過3次。加工肉類制品可能增加代謝綜合癥等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)盡可能少吃或不吃。

抗炎飲食有哪些？

“抗炎食物”，即可以改善人體中的炎性生物標(biāo)志物水平，有助于減輕人體炎癥的食物，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：

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新鮮果蔬

果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應(yīng)。

建議每天食用300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果，蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應(yīng)季的蘋果、橙子、香蕉、梨等。果汁不能代替水果。

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全谷物

全谷物能降低慢性病發(fā)生風(fēng)險，有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。建議成年人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，相當(dāng)于一天谷物攝入的25%-30%。

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堅果和魚類

核桃、亞麻籽和部分深海魚類如鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，這些食物富含抗炎的omega-3脂肪酸，具有預(yù)防心血管疾病等慢性病、減輕炎癥的效果，建議每周最少吃魚兩次，堅果類每周50-70g。

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茶

茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質(zhì)。但不宜飲用濃茶，濃茶會影響鐵的吸收。

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調(diào)味品

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素。所以在烹調(diào)時，可作為一部分鹽和醬油的替代調(diào)味，從而減少鈉的攝入量。

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大豆及其制品

大豆富含蛋白質(zhì)、異黃酮、低聚糖等多種生物活性成分，建議每天攝入大豆15-25g，相當(dāng)于豆?jié){220-360g，或南豆腐84-140g。

健康生活，才是抗炎武器

人體是非常復(fù)雜的，而且任何疾病的發(fā)生都是多方面原因共同促成的。“抗炎飲食”的確能在一定程度上降低慢性炎癥的水平，但需要明白飲食追求的是均衡和多樣化。

因此，抵御疾病，光靠吃抗炎食物是不夠的。要想更好地抗炎，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、堅持運動等，改正如熬夜、吸煙等不良的生活習(xí)慣，從而盡早平息慢性炎癥這場“持久戰(zhàn)”。

（來源：健康杭州）